Bunuh diri akhir-akhir ini menjadi topik pemberitaan yang masif diberitakan karena kembali meningkatnya aksi tersebut dilakukan   oleh beberapa  orang. Menurut data dari Pusat Informasi Kriminal Nasional (Pusiknas) Kepolisian  RI menyebutkan bahwa terdapat 971 kasus bunuh  diri di Indonesia sepanjang periode Januari hingga 18 Oktober 2023. Hal ini didukung dengan data statistik yang dikeluarkan Polri bahwa jumlah kasus bunuh diri terus meningkat  setiap tahunnya .

Di tahun 2021 saja sudah tercatat 613 kasus dan di tahun 2022 meningkat menjadi 826 kasus  bunuh diri yang terjadi di Indonesia. Tak  dapat  disangkal bahwa hal ini adalah kenyataan miris  yang harus kita hadapi. Dimana beberapa orang di sekitar kita memutuskan untuk melakukan aksi ini  karena beberapa alasan, salah satunya karena adanya tekanan, stres, ataupun mengalami depresi.

Inilah yang terjadi pada Mahasiswi UNNES yang ditemukan jatuh dari lantai 4 Mall Paragon, Semarang. Lewat dugaan polisi saat melakukan  penyelidikan, diduga bahwa korban melakukan  aksi tersebut karena adanya masalah keluarga yang berkaitan dengan tuntutan akademiknya.

Berbicara lebih jauh mengenai bunuh diri, kita  harus mengetahui terlebih dahulu definisi bunuh  diri. Menurut  Muhith (2015), Bunuh diri adalah upaya yang dengan sadar dilakukan seseorang untuk mengakhiri hidupnya. Biasanya fenomena ini terjadi karena adanya masalah psikologis berupa  depresi, kecemasan, dan stres  (Ibrahim et al., 2014).

Hal ini didukung dengan penjelasan dari WHO  (2023) yang mengungkapkan tentang kriteria orang yang berisiko melakukan aksi bunuh diri salah  satunya adalah stres yang biasanya berkaitan dengan masalah keuangan, tuntutan akademik   atau pencapaian seseorang, hubungan interpersonal yang buruk baik itu dengan  keluarga,  pasangan, maupun orang disekitarnya serta masih banyak lagi faktor munculnya stres.

Stres dapat diartikan sebagai perasaan tertekan dan ketegangan mental. Stres merupakan reaksi individu terhadap adanya perubahan ataupun situasi yang mengancam dan juga tekanan. (Hidayati & Harsono, 2021).

Stres dapat disebabkan karena faktor eksternal yang  berasal dari lingkungan atau bisa juga karena persepsi internal individu tentang respon yang harus diberikan terhadap sebuah situasi. Masalah yang tak kunjung diselesaikan menjadi penyebab timbulnya stres.

Selain yang tadi disebutkan, stres juga dapat muncul karena seseorang tidak terbuka serta mampu beradaptasi dengan perubahan yang ada.

Bunuh diri merupakan salah satu dampak dari stres, meskipun tidak sampai melakukannya namun terkadang keinginan untuk hal tersebut juga muncul karena stres.

Tidak sekedar itu, stres juga bisa  menghambat  seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari serta menurunnya konsentrasi seseorang. Stres juga menyebabkan seseorang tidak bisa  berpikir  rasional dan mengganggu dalam pengambilan   keputusan seseorang.

Menurut Oman, dkk (2008) salah satu dampak dari stres adalah perasaan tidak berdaya serta adanya gangguan kesadaran seseorang terhadap  realitanya. Dengan banyaknya dampak negatif dari stres, membuat kita harus mampu menghadapi stres dengan baik, salah satunya dengan melakukan meditasi.

Meditasi terdiri dari banyak macam, tetapi salah satu yang paling terkenal adalah teknik Mindfulness. Guna lebih mengetahui mengenai teknik ini, berikut apa itu mindfulness.

Mindfulness

Mindfulness dapat diartikan sebagai pemberian perhatian penuh pada kondisi saat ini (being here and now) dan melampiaskan pikiran-pikiran di masa lalu maupun masa depan. Didukung dengan pernyataan dari Langet (2009) yang menyatakan bahwa mindfulness adalah keadaan pemikiran   yang fleksibel dan menekankan pada pengalaman  dan  keterbukaan terhadap hal-hal baru.

Maka dari itu untuk menghadapi perubahan  kondisi yang mampu menjadi pemicu munculnya  stres, kita bisa menggunakan teknik mindfulness ini.  Secara praktikal, teknik ini dapat digunakan untuk meredakan gejala kecemasan yang menjadi salah satu penyebab timbulnya keinginan seseorang untuk bunuh diri dan juga faktor risiko dari terjadinya stres.

Hal ini sejalan dengan temuan dalam sebuah    penelitian yang mengungkapkan bahwa dengan  menerapkan teknik Mindfulness-Based Stress  Reduction mampu meningkatkan resiliensi seseorang ketika mengalami stres.

Teknik Mindfulness mampu membuat pikiran   menjadi lebih terbuka sehingga dapat menerima  situasi dan keadaan dirinya dengan positif  (Lopez  et al., 2014). Cara yang dilakukan dalam metode ini lebih ditekankan pada peningkatan kesadaran seperti sadar akan emosinya dengan melakukan   beberapa aktivitas, salah satu diantaranya adalah ketika seseorang merilekskan segala isi pikirannya  agar tubuhnya menjadi lebih segar dan energik (mindful  breathing and sitting as a meditation).

Terdapat dua cara ampuh yang bisa dijadikan opsi untuk menenangkan dan merilekskan pikiran  dengan basis mindful breathing and sitting. Dua meditasi tersebut dinamakan dengan teknik pernafasan dan teknik grounding dalam mindfulness.

Teknik pernafasan mindfulness atau yang sering  disebut juga dengan teknik deep breathing adalah teknik pernafasan yang membantu seseorang   untuk bisa tenang. Selain itu secara biologis, teknik  ini juga berguna untuk merelaksasi sistem saraf  agar dapat meningkatkan konsentrasi dan    memusatkan perhatian seseorang, tentunya hal ini berkaitan untuk meminimalisir dampak stres  berupa ketidakberdayaan dan turunnya konsentrasi  seseorang terhadap suatu hal tertentu.

Dengan pemusatan perhatian pada setiap peristiwa tanpa menilai peristiwa itu baik ataupun  buruk juga mampu meningkatkan  empati seseorang terutama ke dirinya sendiri sehingga ia bisa menyadari bahwa dirinya sedang tidak baik saja-saja.

Teknik deep breathing memi­liki fungsi untuk mendukung fokus mindfulness seseorang sehing­ga bisa membantu menghilang­kan stress, kecemasan, sera­ngan panik, dan depresi yang hadir  melalui peregangan otot-otot  pernafasan seperti diafragma,  dll  (Erford, 2016).

Teknik ini sering digunakan sebagai upaya pencegahan ketika muncul gejala kecemasan biasanya dibarengi dengan teknik butterfly hug atau bisa juga saat melakukan meditasi seperti yoga. Tak hanya untuk menghilangkan stress, dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh (Reza et al. 2023)  terbukti  bahwa teknik  ini  mampu meningkatkan kontrol  diri sehingga  bisa  untuk men­-cegah seseorang melakukan aksi bunuh diri. Salah satu  metode deep breathing  yang paling terkenal adalah teknik pernapasan 4-7-8.

Lalu bagaimana melakukan teknik deep breathing dengan metode pernapasan 4-7-8 ini?  Caranya  sangat  mudah. Pertama-tama teman-teman  hanya perlu mencari posisi duduk senyaman mungkin dengan posisi punggung tegak dan bahu yang rileks. Anda bisa membiarkan tangan di atas paha  dan perlahan mulai memejam­kan mata. Kemudian selama memejamkan mata, kemudian mulai menarik nafas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik dan  selanjutnya  menahan nafas selama 7 detik,  lalu perlahan dikeluarkan melalui mulut selama 8 detik. Lakukan hal tersebut sebanyak 3 kali dan sangat efektif apabila teman-teman sedang merasa tertekan atau cemas.

Selain teknik deep breathing,  dapat juga digunakan teknik grounding dalam mindfulness. Grounding adalah  teknik  mindfulness yang menggunakan  panca  indera kita untuk  merasakan semua sensasi fisik yang dirasakan di momen itu  juga. Teknik ini sangat bermanfaat untuk menenangkan  pikiran yang sedang cemas.

Bagaimana cara mempraktik­kan teknik ini, salah satu metodenya adalah dengan menerapkan teknik 54321. Maksud dari teknik 54321 adalah melihat 5 benda yang ada di  sekitar kita, menyentuh 4 benda yang ada di sekitar kita,  mencoba mendengarkan 3 suara yang ada di sekitar kita.

Selain mendengarkan, kita juga perlu mencium 2 bau yang ada di sekitar dan yang terakhir adalah mencecap 1 makanan  atau minuman yang ada  di  sekitar  kita. Dengan teknik  ini membantu seseorang memusatkan pikiran pada   beberapa aktivitas tadi,   sehingga bisa mengalihkan diri dari pikiran negatif ataupun pikiran yang bisa membuat seseorang mengalami stres.

Itu tadi  beberapa cara yang   bisa dilakukan untuk   mengurangi stress dengan  teknik mindfulness berupa  meditasi. Masih banyak cara  yang  bisa  dilakukan untuk  menerapkan mindfulness dalam menghadapi stress namun pada dasarnya keadaan mindfulness seseorang bisa membantu  mengeluarkan seseorang dari  perasaan terancam dan warning  terhadap dirinya sehingga ia bisa meregulasi dan mengontrol stress yang dia miliki sehingga mampu mengurangi kemung­kinan melakukan tindakan bunuh diri. Oleh: Aghniya Rana Fadhila,Mahasiswa Universitas Negeri Yogyakarta (*)